10 Makanan Ini Dipercaya Dapat Bantu Turunkan Kolestrol

Sejumlah makanan diyakini dapat menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa memberikan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursor dalam sistem pencernaan, serta menyeret mereka keluar dari tubuh sebelum mereka masuk ke pembuluh darah.

Beberapa memberi makanan memiliki lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL (low-density lipoprotein). Sementara yang lain mengandung sterol dan stanol, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.

Menurut Harvard Health Publishing, berikut adalah 11 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

1. Oat
Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol adalah makan semangkuk oatmeal atau sereal berbasis oat seperti Cheerios untuk sarapan. Oat memberi tubuh 1 hingga 2 gram serat larut. 

Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.

2. Barley dan biji-bijian lainnya
Seperti gandum dan dedak gandum (oat bran), jelai (barley) dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang menjadi kandungan utamanya.

3. Polong-polongan
Sayur polong-polongan sangat kaya akan serat larut. Mereka juga membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, yang berarti kita merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah salah satu alasan kacang adalah makanan yang berguna bagi orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan. 

Dengan begitu banyak pilihan — mulai dari kacang merah hingga lentil, garbanzo, kacang polong, dan lainnya — dan begitu banyak cara untuk mengolahnya, kacang adalah makanan yang sangat serbaguna.

4. Terong dan okra
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.

5. Kacang
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5 persen. Kacang juga memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung.
  6. Minyak nabati 
Menggunakan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lard (lemak babi), atau shortening saat memasak atau di meja membantu menurunkan LDL.

7. Apel, anggur, stroberi, dan jeruk
Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.

8. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol
Sterol dan stanol yang diekstrak dari tanaman meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. 

Produsen makanan menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan batangan granola hingga jus jeruk dan cokelat.  Sterol dan stanol juga tersedia dalam bentuk suplemen. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen.

9. Kedelai
Biji kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. 

Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana – mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5-6 persen.

10. Ikan berlemak
Makan ikan dua atau tiga kali sepekan dapat menurunkan LDL berkat kandungan omega-3 penurun LDL.

Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

Editor: Dika Irawan