Mengenal Latihan Kalistenik, Variasi Gerakan dan Kiat Aman Memulainya

Calisthenics atau kalistenik belakangan ini makin populer dan disukai oleh kalangan anak muda Indonesia. Lantaran latihan ini mudah dilakukan tanpa membutuhkan alat-alat khusus seperti fasilitas yang ada di gym, kita hanya membutuhkan alat dasar seperti bar pull-up saja.

Mengutip dari Calisthenics Worldwide, kalistenik adalah bentuk latihan yang menggunakan berat tubuh sendiri untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi. Latihan ini mencakup berbagai gerakan seperti push-up, pull-up, squat, dan gerakan lebih lanjut seperti planche atau muscle-up. 

Baca juga: Mengenal Sambo, Olahraga Bela Diri Militer Tentara Rusia

Kalistenik bisa dilakukan siapa saja, mulai dari pemula dengan gerakan sederhana seperti push up dan plank, sampai para ahli yang melakukan gerakan rumit serta membutuhkan kekuatan dan kelincahan luar biasa?. Berikut adalah variasi gerakan kalistenik sesuai tingkat kesulitannya.

Gerakan kalistenik bervariasi dari yang sederhana hingga yang sangat rumit, mengikuti prinsip progresif untuk meningkatkan kekuatan dan kontrol tubuh. Berikut adalah beberapa contoh dari tingkat kesulitan yang berbeda:

Gerakan Sederhana Kalistenik

• Push-up: Latihan dasar untuk menguatkan otot dada, triceps, dan bahu. Bisa dimodifikasi menjadi incline push-up untuk pemula.
• Squat: Latihan dasar untuk memperkuat otot paha, glutes, dan betis. Gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan sendi.
• Plank: Membantu menguatkan otot inti (core) dengan cara menahan posisi tubuh seperti push-up.

Gerakan Menengah Kalistenik

• Pull-up: Gerakan ini mengembangkan kekuatan punggung dan lengan atas. Bisa dilakukan dengan bantuan resistance band untuk pemula.
• Lunge: Menggunakan satu kaki untuk melangkah ke depan, sangat efektif untuk melatih otot kaki, glutes, dan paha.
• Dips: Untuk melatih otot dada, bahu, dan triceps dengan menggunakan dip bars atau dua permukaan yang stabil.

Gerakan Rumit Kalistenik

• Muscle-up: Gabungan dari pull-up dan dip, membutuhkan kekuatan lengan, punggung, dan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
• Planche: Menahan tubuh horizontal dengan tangan, memerlukan kekuatan tubuh bagian atas dan kontrol inti yang luar biasa.
• Front Lever: Menahan tubuh dalam posisi horizontal menghadap ke bawah dengan hanya menggunakan kekuatan otot inti dan lengan.

Baca juga: 4 Kiat Mengatasi Stres Berlebih, Dimulai dari Olahraga

Genhype yang ingin mencoba kalistenik, berikut beberapa tips aman melakukan latihan ini supaya hasilnya efektif dan terhindar dari cedera.
 

1. Mulai dengan Gerakan Dasar

Fokuskan latihan pada gerakan dasar seperti push-up, squat, plank, dan lunges. Gerakan ini akan melibatkan kelompok otot utama dan membantu membangun fondasi kekuatan tubuh yang diperlukan untuk mencoba gerakan dengan tingkat kesulitan lebih lanjut. 

2. Perhatikan Teknik yang Benar  

Melakukan kalistenik dengan teknik yang tepat akan membuat kita terhindar dari cedera. Misalnya, saat melakukan push-up, pastikan tangan berada di bawah bahu, dan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.

3. Tetapkan Tujuan dalam Latihan   

Setelah menguasai gerakan dasar, pelan-pelan kita bisa meningkatkan tantangan secara bertahap. Misalnya, mulai dengan jumlah repetisi yang sedikit lalu ditambah secara perlahan. Bisa juga dengan mengubah sudut dan variasi gerakan untuk meningkatkan kesulitan. Jangan terburu-buru untuk mencoba gerakan rumit seperti muscle-ups atau planche di awal.

4. Jaga Konsistensi Latihan

Cobalah latihan secara konsisten, meski hanya beberapa menit setiap hari namun akan menghasilkan kemajuan yang signifikan. Tetap berlatih dan pastikan untuk memberi tubuh waktu istirahat yang cukup agar otot bisa pulih dan berkembang.

5. Gunakan Alat Bantu Jika Diperlukan 

Jika perlu, gunakan alat bantu seperti resistance band untuk membantu melakukan gerakan seperti pull-up, dip, atau push-up dengan memberikan sedikit bantuan ekstra untuk mengangkat tubuh. Resistance band dapat membantu mengurangi intensitas gerakan dan memungkinkan tubuh membangun kekuatan secara bertahap sebelum beralih ke versi yang lebih sulit?

Ada juga dip bar yang digunakan untuk latihan seperti dips dan berbagai variasi lainnya. Alat ini membantu mengembangkan kekuatan dada, triceps, dan bahu. 

Editor: Fajar Sidik