7 Makanan Sehat untuk Cegah Hipertensi, dari Ikan Berlemak sampai Telur

Sampai saat ini hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi penyakit yang dikhawatirkan, terutama oleh orang-orang lanjut usia. Pasalnya hipertensi bisa memicu berbagai komplikasi serius, seperti penyakit jantung, stroke, ginjal, dan gangguan saraf.

Oleh karenanya, kita disarankan untuk menjaga pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat supaya tekanan darah tidak melonjak tinggi. Secara umum, pengidap hipertensi perlu menghindari atau membatasi asupan garam, gula, dan lemak jenuh.
 
Menurut Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, dalam sehari setiap oranhg dianjurkan untuk mengonsumsi gula 10 persen dari total energi 200 kkal yang setara dengan 50 gram atau 4 sendok makan. Garam 2000 mg natrium yang setara dengan 1 sendok teh atau 5 gram. Lemak 20-24 persen dari total energi 702 kkal yang setara dengan 5 sendok makan atau 67 gram. 

Baca juga:  Sajian Khas Imlek, Resep Lidah Kucing yang Renyah & Lumer di Mulut

Nah Genhype, setelah mengetahui takaran gula, garam, dan lemaknya, simak makanan apa saja yang baik untuk mencegah hipertensi. Mengutip dari Healthline, yuk simak daftarnya!
 

1. Ikan berlemak

Ikan adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik bagi jantung. Lemak dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan menurunkan peradangan. Ikan berlemak misalnay seperti salmon, kembung, sarden, tenggiri, cakalang, dan tuna.

Sebuah studi dalam Journal of The American Heart Association pada 2022 mengamati hubungan antara lemak omega-3 dari makanan dan tekanan darah. Hasilnya diketahui, lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah apabila dikonsumsi 2 hingga 3 gram atau sekitar 3,5 ons porsi salmon setiap harinya

Kadar lemak omega-3 yang lebih tinggi dalam makanan, termasuk ikan, juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.

2. Jeruk

Buah jeruk, jeruk bali, dan lemon dapat membantu menurunkan tekanan darah karena kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, serta mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Studi yang yang dipublikasikan dalam Korean Journal of Family Medicine pada 2021, melihat kaitan antara jeruk dan tekanan darah tinggi. Para peneliti menemukan bahwa dengan memakan sekitar 530 hingga 600 gram atau sekitar  empat buah jeruk setiap hari manfaatnya baik untuk mencegah hipertensi. Namun, sebaiknya hentikan dulu konsumsi buah ini saat sedang menjalani pengobatan. 
 

3. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung potasium dan magnesium yang dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Lobak Swiss dan bayam adalah dua contoh sayuran berdaun hijau yang sangat disarankan. 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss  mampu memenuhi kebutuhan 20% persen potasium dan 36 persen magnesium harian kita.

Selain itu, bayam juga salah satu sayuran berdaun hijau yang kaya akan senyawa nabati atau juga dikenal sebagai nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah. Kandungan penting di dalamnya termasuk antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, yang dapat mendukung kesehatan jantung.

4. Beri-berian

Beri-berian seperti bluberi, raspberi, stroberi, anggur, dan cranberry berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah ini kaya akan antioksidan, termasuk antosianin, yakni pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.

Antosianin dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah. Ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah. 

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di European Journal of Nutrition pada 2020 menemukan bahwa buah beri utuh, beku, atau jus, dapat mengurangi tekanan darah sistolik (SBP) lebih dari 3 mm Hg. Efek terkuat didapatkan dari jus cranberry.
 

5. Minyak zaitun

Minyak dari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung seperti hipertensi. Studi yang dipublikasikan di Nutriens pada 2020 menemukan bahwa nutrisi dan senyawa nabati dalam minyak zaitun, seperti asam oleat lemak omega-9 dan polifenol antioksidan, dapat menurunkan tekanan darah.

6. Wortel

Wortel yang renyah, manis, dan bergizi merupakan sayuran yang dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Sebuah studi yang dipublikasikan di European Journal of Nutrition pada 2023 menemukan bahwa tekanan darah tinggi berpotensi turun 10 persen untuk setiap 100 gram wortel atau sekitar 1 cangkir wortel mentah parut yang dikonsumsi setiap harinya

7. Telur

Selain lezat, telur juga dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Sebuah studi yang dipublikasikan Nutriens pada 2023 membuktikan, makan lima butir telur atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan penuturan tingkat tekanan darah sistolik (SBP) 2,5 mm Hg yang lebih rendah dibandingkan orang yang makan sedikit telur setiap minggunya. 

Orang yang sering mengonsumsi telur juga memiliki kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Penelitian lainnya dari American Society for Nutrition juga menemukan, makan tiga butir telur per hari baik untuk mencegah hipertensi. 

Baca juga:  4 Resep Sajian Manis untuk Merayakan Hari Valentine Bareng Orang Terkasih

Editor: Puput Ady Sukarno