Mengenal Diet DASH & Cara untuk Menerapkannya

Jika kalian sering sakit kepala, nyeri dada, hingga sesak napas, maka kalian perlu waspada karena kondisi tersebut menunjukkan gejala tekanan darah tinggi atau hipertensi. Melansir Healthline, seseorang dikatakan memiliki tekanan darah tinggi ketika alat sistolik menunjukkan angka 140/90 mmHG.

Normalnya, tekanan darah untuk orang dewasa adalah di bawah 120/80 mmHG. Penanganan yang kurang baik terhadap kondisi tersebut dapat berisiko buruk untuk kesehatan jangka panjang. 

Baca juga: Mengenal Diet Mediterania, Pola Makan Viral yang Dianggap Paling Sehat

Salah satu jenis diet yang sebaiknya kamu terapkan untuk mengobati dan mencegah hipertensi adalah diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tujuan dari diet DASH adalah untuk menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi. Meskipun begitu, pola diet DASH yang berfokus pada konsumsi makanan sehat tidak hanya baik untuk mereka yang perlu menurunkan tekanan darah, tetapi untuk siapapun.

Metode Diet DASH

Terdapat aturan atau metode-metode yang harus kamu ikuti ketika menjalani diet DASH. Dikutip dari WebMD, berikut beberapa di antaranya: 

• Konsumsi lebih banyak sayuran, buah, dan susu yang rendah lemak.
• Kurangi makanan dengan kandungan lemak jenuh dan kolesterol.
• Batasai asupan natrium atau garam, makanan manis, serta daging merah.
• Perbanyak konsumsi kacang-kacangan, makanan dari gandum, dan daging ikan. 

Tips Diet DASH

Kementerian Kesehatan menganjurkan beberapa langkah yang bisa kita lakukan ketika melakukan diet DASH. Berikut adalah daftarnya:

• Memilih buah-buahan dan sayuran kaya magnesium dan potasium. Kandungan tersebut bisa kamu dapatkan salah satunya melalui pisang. Kemudian, makanlah sebagai snack pada jam 11 pagi, 5 sore, atau 1 jam sebelum makan besar. 
• Sebaiknya, jangan mengupas kulit buah karena kaya akan zat gizi. Selain itu, pilihlah sayuran yang segar dibandingkan sayuran beku.
• Pilihlah produk susu rendah atau tanpa lemak dengan 2 hingga 3 sajian per hari. Jenis ini bermanfaat karena memiliki kalsium, vitamin D, serta protein.
• Konsumsi makanan yang mengandung lemak rendah atau bebas lemak. Kamu pun dapat melakukannya dengan mengonsumsi berbagai jenis sayur dan buah yang dihidangkan menjadi salad.
• Maksimal 6 sajian per hari yang mengandung daging, unggas, dan ikan. Sebaiknya, jangan konsumsi kulit dari daging karena kandungan lemaknya yang tinggi.
• Mengolah makanan dengan cara memanggang, merebus, atau mengukus, daripada menggoreng.
• Konsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3. Kandungannya berfungsi untuk menurunkan kolesterol, yang bisa kamu dapatkan dari salmon dan tuna.
• Sajikan konsumsi dengan lemak dan minyak 2 sampai 3 sajian per hari. 
• Membatasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur, serta makanan dari olahan minyak kelapa.
• Hindari makanan yang mengandung lemak trans, biasanya ditemukan pada makanan olahan biskuit, snack kemasan, hingga gorengan.
• Teliti membaca label makanan dan pilihlah yang mengandung lemak jenuh dengan kadar rendah dan bebas lemak trans.
• Maksimal mengonsumsi manisan rendah atau tanpa lemak sebanyak 5 sajian per minggu.
• Hindari konsumsi makanan dengan pemanis buatan.
• Hindari minuman kemasan dengan pemanis buatan. Meskipun beberapa di antaranya memiliki label diet atau low sugar, tetapi masih terdapat kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan oleh tubuh.
• Pilih air putih untuk diminum sehari-hari. Air putih bebas dari kalori dan berfungsi untuk melarutkan racun tubuh, pembentuk sal dan cairan tubuh, sebagai bantalan organ tubuh,  pelumas, serta dapat melancarkan fungsi pencernaan.
• Konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan sebanyak 4 hingga 5 sajian per minggu. Selain itu, konsumsi sodium atau garam bergantung pada jenis diet DASH yang dipilih.
• Direkomendasikan untuk mengonsumsi sodium sebanyak 1500 mg – 2300 mg per hari.  

Baca juga: Wow, Ini Diet Ketat & Olahraga Ryan Gosling untuk Membentuk Perut Sixpack Ken

Editor: Dika Irawan