Waspada Konsumsi Gula Berlebih Saat Libur Nataru, Begini Cara Mengontrolnya
23 December 2022 |
19:29 WIB
Dewi Andriani
Jurnalis Hypeabis.id
Libur Natal dan Tahun Baru identik dengan momen penuh kehangatan bersama keluarga. Momen ini juga sering kali dilengkapi dengan berbagai kudapan manis yang menggugah selera. Sayangnya, terkadang kita sulit untuk menahan diri dalam mengonsumsi makanan dan minuman manis tersebut.
Wacana untuk memulai pola hidup sehat di tahun baru tak jarang menjadi dorongan untuk terus makan sepuasnya hingga penghujung tahun tanpa memerhatikan kandungan gula tambahan yang terkandung.
Juwalita Surapsari, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah mengatakan gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi sumber energi bagi tubuh.
Ada gula alami/intrinsik dan adapula gula tambahan. Gula alami dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang secara alami sudah mengandung gula, misalnya susu dan buah-buahan. Sementara gula tambahan biasanya didapatkan dari makanan dan minuman yang dalam proses pengolahannya ditambahkan gula.
Baca juga: Konsumsi Gula Masyarakat Indonesia Tinggi, Yuk Ubah Pola Gaya Hidup!
Tidak sulit untuk menemukan makanan dan minuman dengan gula tambahan, mulai dari permen, kue, biskuit, susu dengan berbagai rasa, hingga makanan dan minuman kemasan.
Mengonsumsi makanan atau minuman manis dipercaya dapat membuat perasaan menjadi lebih baik.
"Saat mengonsumsi gula, otak akan melepaskan serotonin dan dopamin yang merupakan neurotransmitter yang berperan dalam brain reward system sehingga suasana hati menjadi bahagia dan mood menjadi lebih baik," ujarnya.
Sayangnya, selain memberikan perasaan bahagia, gula juga berpotensi menyebabkan kecanduan. Ketika perasaan bahagia mereda atau hilang, otak cenderung menginginkan perasaan itu kembali. Karenanya, ketika kadar glukosa mencapai tingkat yang rendah, ada keinginan untuk kembali mengonsumsi (craving) makanan atau minuman manis. Hal ini yang memberikan dampak kecanduan gula pada seseorang.
Juwalita mengatakan gula yang dikonsumsi secara tidak terukur dapat membahayakan kesehatan. Selain memberikan efek kecanduan, konsumsi gula berlebih juga dapat menimbulkan sejumlah penyakit seperti karies gigi, obesitas, perlemakan hati, hingga dabetes melitus.
Melihat risikonya yang berbahaya bagi kesehatan, konsumsi gula harian harus dibatasi jumlahnya. Jenis gula yang perlu diwaspadai konsumsinya adalah gula tambahan. Gula alami atau intrinsik masih relatif lebih baik dan lebih aman untuk dikonsumsi.
Ketika mengonsumsi gula dalam bentuk buah utuh, maka yang sebenanya kita konsumsi bukan hanya gula, tetapi juga serat, vitamin, dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh.
Adapun batasan konsumsi gula seseorang dalam sehari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah 10 persen dari total energi yang dibutuhkan atau 200 kilokalori per hari.
Ini artinya konsumsi gula seseorang dalam sehari maksimal 50 gram per hari atau setara 4 sendok makan. Sementara batasan konsumsi gula untuk anak-anak adalah sekitar 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan. Batasan ini adalah standar bagi orang dewasa atau anak-anak yang memiliki kadar gula darah yang normal.
Menurutnya, batasan konsumsi gula tadi akan berbeda dengan penyandang diabetes. Orang dewasa yang menyandang diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan.
Penyandang diabetes juga sebaiknya berhati-hati dalam mengonsumsi buah-buahan yang mengandung lebih tinggi kadar gula seperti anggur, ceri, semangka, mangga, dan pisang.
Di tengah semakin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari. Namun itu semua dapat dimulai dengan mengontrol diri agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk snacking.
"Jika sudah menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah," jelasnya.
Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya.
Ada baiknya juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi penambahan kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimanapun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan.
Selain itu, mulailah mencari alternatif makanan penutup yang rendah gula, seperti buah segar, yogurt, atau susu rendah lemak.
"Saat ini pilihan jenis makanan dan minuman semakin beragam. Untuk snacking, Anda dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein sehingga dapat lebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh," ucapnya.
Beberapa di antaranya adalah:
Mengatur asupan gula juga perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi. Pola hidup sehat yang dimaksud meliputi berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup.
(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)
Editor: Nirmala Aninda
Wacana untuk memulai pola hidup sehat di tahun baru tak jarang menjadi dorongan untuk terus makan sepuasnya hingga penghujung tahun tanpa memerhatikan kandungan gula tambahan yang terkandung.
Juwalita Surapsari, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah mengatakan gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat diubah menjadi sumber energi bagi tubuh.
Ada gula alami/intrinsik dan adapula gula tambahan. Gula alami dapat diperoleh dari makanan dan minuman yang secara alami sudah mengandung gula, misalnya susu dan buah-buahan. Sementara gula tambahan biasanya didapatkan dari makanan dan minuman yang dalam proses pengolahannya ditambahkan gula.
Baca juga: Konsumsi Gula Masyarakat Indonesia Tinggi, Yuk Ubah Pola Gaya Hidup!
Tidak sulit untuk menemukan makanan dan minuman dengan gula tambahan, mulai dari permen, kue, biskuit, susu dengan berbagai rasa, hingga makanan dan minuman kemasan.
Mengonsumsi makanan atau minuman manis dipercaya dapat membuat perasaan menjadi lebih baik.
"Saat mengonsumsi gula, otak akan melepaskan serotonin dan dopamin yang merupakan neurotransmitter yang berperan dalam brain reward system sehingga suasana hati menjadi bahagia dan mood menjadi lebih baik," ujarnya.
Sayangnya, selain memberikan perasaan bahagia, gula juga berpotensi menyebabkan kecanduan. Ketika perasaan bahagia mereda atau hilang, otak cenderung menginginkan perasaan itu kembali. Karenanya, ketika kadar glukosa mencapai tingkat yang rendah, ada keinginan untuk kembali mengonsumsi (craving) makanan atau minuman manis. Hal ini yang memberikan dampak kecanduan gula pada seseorang.
Juwalita mengatakan gula yang dikonsumsi secara tidak terukur dapat membahayakan kesehatan. Selain memberikan efek kecanduan, konsumsi gula berlebih juga dapat menimbulkan sejumlah penyakit seperti karies gigi, obesitas, perlemakan hati, hingga dabetes melitus.
Ilustrasi gula. (Sumber gambar: Pexels/mali maeder)
Melihat risikonya yang berbahaya bagi kesehatan, konsumsi gula harian harus dibatasi jumlahnya. Jenis gula yang perlu diwaspadai konsumsinya adalah gula tambahan. Gula alami atau intrinsik masih relatif lebih baik dan lebih aman untuk dikonsumsi.
Ketika mengonsumsi gula dalam bentuk buah utuh, maka yang sebenanya kita konsumsi bukan hanya gula, tetapi juga serat, vitamin, dan antioksidan yang memberikan manfaat bagi tubuh.
Adapun batasan konsumsi gula seseorang dalam sehari menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 adalah 10 persen dari total energi yang dibutuhkan atau 200 kilokalori per hari.
Ini artinya konsumsi gula seseorang dalam sehari maksimal 50 gram per hari atau setara 4 sendok makan. Sementara batasan konsumsi gula untuk anak-anak adalah sekitar 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan. Batasan ini adalah standar bagi orang dewasa atau anak-anak yang memiliki kadar gula darah yang normal.
Menurutnya, batasan konsumsi gula tadi akan berbeda dengan penyandang diabetes. Orang dewasa yang menyandang diabetes disarankan untuk membatasi konsumsi gula hingga 25 gram per hari atau setara 2 sendok makan.
Penyandang diabetes juga sebaiknya berhati-hati dalam mengonsumsi buah-buahan yang mengandung lebih tinggi kadar gula seperti anggur, ceri, semangka, mangga, dan pisang.
Di tengah semakin mudahnya mendapatkan berbagai varian makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, mungkin cukup sulit untuk menghindari konsumsi gula tambahan setiap hari. Namun itu semua dapat dimulai dengan mengontrol diri agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman manis yang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan untuk snacking.
"Jika sudah menjadi kebiasaan, mengontrol diri dari asupan gula tambahan akan semakin mudah," jelasnya.
Kebiasaan ini salah satunya dapat dimulai dengan meminta minuman tanpa gula (no sugar) atau sedikit gula (low sugar) ketika memesan kopi susu, milk tea, atau minuman kekinian lainnya.
Ada baiknya juga mulai membiasakan diri untuk mengurangi penambahan kecap atau saus yang berlebihan pada makanan. Bagaimanapun kecap dan saus botolan juga mengandung gula tambahan.
Selain itu, mulailah mencari alternatif makanan penutup yang rendah gula, seperti buah segar, yogurt, atau susu rendah lemak.
"Saat ini pilihan jenis makanan dan minuman semakin beragam. Untuk snacking, Anda dapat memilih makanan dan minuman yang kaya serat dan protein sehingga dapat lebih mengenyangkan dan tetap sehat bagi tubuh," ucapnya.
Beberapa di antaranya adalah:
- Snack bar
- Olahan chia seed atau biji chia
- Kacang-kacangan
- Susu rendah lemak
- Buah rendah gula seperti stroberi, rasberi, apel, jeruk, dan pir
Mengatur asupan gula juga perlu disertai dengan penerapan pola hidup sehat demi mengantisipasi dampak buruk yang mungkin terjadi. Pola hidup sehat yang dimaksud meliputi berolahraga teratur, konsumsi gizi seimbang, mengelola stres dengan baik, hingga istirahat yang cukup.
(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)
Editor: Nirmala Aninda
Komentar
Silahkan Login terlebih dahulu untuk meninggalkan komentar.