Cara Praktis Mengatasi Nyeri Leher Saat Work From Home

Ada banyak cara untuk mencegah gangguan pada leher selama bekerja dari rumah alias work from home (WFH). Salah satunya kita disarankan untuk duduk pada posisi ergonomi. Spesialis Bedah Ortopedi Konsultan Tulang Belakang dr. Didik Librianto mengatakan, ergonomi adalah suatu cabang ilmu yang sistematis untuk memanfaatkan informasi mengenai sifat, kemampuan, dan keterbatasan manusia guna merancang suatu sistem kerja. Dengan demikian, mereka dapat hidup dan bekerja dengan efektif, nyaman, aman, dan efisien.
 

Pada saat menggunakan kursi dan meja kerja, Didik menyarankan agar saat duduk pandangan mata sejajar dengan layar komputer atau laptop. Letakkan tangan di sandaran, tepat di bawah tinggi siku, sementara lengan di samping badan. Usahakan paha sejajar dengan lantai dan kaki berpijak dengan nyaman di lantai atau sandaran kaki. 

“Sebelum melakukan kerja kita harus mengatur kursi di posisi yang baik. Sandaran punggung harus pas dengan lekukan bawah punggung. Postur tulang belakang leher bergantung pada tulang belakang pinggang. Kaki berpijak sehingga tidak terjadi beban di lutut,” terangnya. 
 

Secara terperinci, pada saat menggunakan keyboard, pastikan lengan di samping badan tidak terangkat atau membuka. Usahakan tangan lurus dengan lengan bawah, netral atau lurus dengan postur pergelangan tangan. Kemudian tangan berada di depan pusat tubuh.

Keyboard menurut Didik harus memiliki penyangga lengan atau pergelangan tangan yang tingginya sama dengan space bar. Sementara itu pertahankan sudut lengan atau siku sekitar 90 derajat. 

Ketika menggunakan mouse, letakkan pengarah komputer itu di samping keyboard. Pastikan benda itu mudah dijangkau, dengan lengan ditekuk sekitar 90 derajat selama penggunaan. Sejajarkan tinggi mouse dengan keyboard dan jaga lengan tetap lurus saat menggunakannya. 
 

Untuk monitor, Didik menyarankan agar posisi monitor sejauh panjang lengan dan tidak kurang dari 50 cm dari pandangan mata. Layar harus tegak lurus dengan jendela atau sumber cahaya untuk mengurangi silau. Kemudian atur layar setinggi mata atau letakkan monitor lebih rendah untuk pengguna lensa bifokal.

Apabila tidak ada meja kerja atau kursi yang bisa diatur, Didik menyebut ada alternatif menggunakan meja lainnya di rumah, seperti meja makan. Untuk memastikan posisi layar monitor sejajar dengan pandangan masa, bisa mengganjalnya dengan tumpukan buku.
 

Kendati demikian, Didik mengingatkan agar memberi jeda waktu saat bekerja untuk melakukan peregangan untuk merelaksasi otot mata maupun leher. Setidaknya waktu yang diperkenankan untuk menatap layar monitor 45 menit hingga 1 setengah jam, namun semua tergantung pada tubuh masing-masing orang. 

“Bila rajin olahraga, 1 jam kuat. Peregangan 3-5 menit sangat membantu. Bukan berarti setelah peregangan itu kamu bisa melakukan pekerjaan di depan komputer selama 7 jam,” sebutnya. 
 

Spesialis Penyakit Dalam di RSU Bunda Margonda Depok dr. Resha Murti Wibowo menambahkan gangguan pada leher juga bisa diatasi dengan memperbaiki posisi tidur, terutama dalam penggunaan bantal. Saat ini katanya banyak bantal terapi untuk memperbaiki postur tulang leher. 

Dia juga menyarankan untuk melakukan relaksasi. Olahraga juga tidak boleh ditinggalkan untuk menjaga tubuh tetap bugar dan melemaskan otot. “Berikutnya fisioterapi, minum air putih cukup, makan buah-buahan dan sayuran yang memberi nutrisi pada otot tubuh. Terakhir buat diri nyaman dan berpikir positif,” pungkasnya.

Editor: Dika Irawan