4 Langkah Jitu Cegah dan Kendalikan Hipertensi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi dicap sebagai silent killer karena meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian mendadak. Kasus hipertensi global diestimasi sebesar 22 persen dari total populasi dunia. Di Indonesia, berdasarkan Riset Kesehatan Dasar 2018, prevalensi hipertensi mencapai 34,11 persen pada penduduk  di atas 18 tahun.

Siapa pun bisa terkena hipertensi, terutama jika pola hidup kamu tidak sehat. Oleh karena itu, penting mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dengan diet seimbang untuk menghindari risiko penyakit mematikan. Mulai dari mengatur pola makan saja.

The British Heart Foundation (BHF) dan Blood Pressure UK menyampaian ada 4 pola makan yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi atau mencegah tekanan darah tinggi, berikut diantaranya :

1. Lebih banyak buah dan sayuran
Diet seimbang harus mencakup setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.
BHF menyarankan untuk memvariasikan jenis buah dan sayuran yang kamu makan, baik itu buah segar, beku, kering, atau kalengan. Buah dan sayuran dikenal rendah kalori dan tinggi serat yang membantu pencernaan dan kesehatan jantung.

2. Pilih lemak yang tepat
Untuk membantu menjaga kesehatan jantung, pilih jenis lemak yang tepat. Jika tekanan darah dan kolesterol darah kamu meningkat karena makan terlalu banyak lemak, kamu berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan stroke.

“Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner,” tulis BHF seperti dikutip dari Express UK, Kamis (30/12/2021).

BHF menyebut lemak tak jenuh yang sehat untuk kita konsumsi yakni minyak zaitun, minyak lobak, almond, kacang mete tawar dan alpukat. Kamu juga bisa mengonsumsi minyak bunga matahari dan minyak kenari, dan ikan berminyak. 

“Jenis lemak lain, yang dikenal sebagai lemak trans, juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah,” tambah BHF.

3. Kurangi garam
Garam sering kali tersembunyi dalam makanan yang kita beli, jadi mungkin sulit untuk mengetahui seberapa banyak yang kita makan atau bagaimana cara menguranginya.

“Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, dan memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner,” tegas BHF.

Garam membuat tubuh menahan air dan jika kamu makan terlalu banyak, ada tekanan ekstra pada dinding pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah Anda. Makan terlalu banyak garam juga dapat menyebabkan stroke, penyakit ginjal dan beberapa jenis demensia.

Blood Pressure UK menyebut kita semua harus makan kurang dari enam gram garam sehari.

4. Kurangi gula
Tahukah Anda bahwa makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan tekanan darah tinggi? Blood Pressure UK menjelaskan makanan dengan tambahan gula cenderung tinggi kalori tetapi seringkali memberikan nilai gizi yang sangat sedikit atau tidak sama sekali.

“Energi ekstra dapat membuat kamu bertambah berat yang dapat meningkatkan tekanan darah. Hal ini juga dapat menyebabkan diabetes,” tulis lembaga kesehatan itu.

Dijelaskan pula bahwa peningkatan tekanan darah dan diabetes keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain berat badan dan kesehatan jantung, makan dan minum terlalu banyak gula juga menyebabkan kerusakan gigi.



Editor: Indyah Sutriningrum