Memahami Pentingnya Pola & Manfaat Tidur bagi Kesehatan

Mengonsumsi makanan bergizi, berolahraga teratur, dan mengelola stres merupakan beberapa kunci untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Namun, ada hal yang tak jarang terlupakan yaitu tidur dan istirahat berkualitas. Tidur merupakan aktivitas penting bagi manusia untuk mendukung kesehatan fisik dan mental yang baik. 

Harvard T.H. Chan School of Public Health menyatakan bahwa tidur sama pentingnya dengan kebutuhan manusia terhadap makanan dan air. Meskipun mungkin dirasa bahwa tidur hanya mengistirahatkan tubuh yang lelah, tapi tidur berperan penting dalam otak serta fungsi fisik.

Selain itu, tidur yang tidak cukup dan tidak berkualitas juga bisa menjadi sumber dari berbagai penyakit. Oleh karenanya, pola tidur dan istirahat yang baik merupakan hal penting yang harus benar-benar diperhatikan.

Praktisi kesehatan dan Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia Ari Fahrial Syam mengatakan bahwa aktivitas harian seseorang umumnya bisa dibagi menjadi tiga bagian yakni 8 jam untuk bekerja keras, 8 jam untuk bekerja ringan, dan 8 jam untuk istirahat.

Menurutnya, 8 jam waktu istirahat bisa dipenuhi dengan 6 jam sampai dengan 7 jam waktu tidur malam dan sisanya untuk istirahat yang lebih kasual. Dia menegaskan, masyarakat perlu menyiasati pola istirahat yang memenuhi kebutuhan kuantitas dan kualitas waktu istirahat. Hal yang menjadi masalah, lanjutnya, adalah pola istirahat pada generasi muda.

Pada umumnya, kelompok muda merasa perlu memiliki waktu aktif yang lebih banyak dengan waktu tidur yang lebih pendek. Padahal, hal tersebut justru akan berpengaruh pada aktivitas di siang harinya. "Tubuh kita ini bukan mesin jadi perlu istirahat, dan istirahat terbaik itu adalah tidur di malam hari. Jadi ini mesti diperhatikan," katanya.

Praktisi kesehatan tidur dan pendiri Snoring Sleep Clinic Andreas Prasadja mengamini bahwa kesehatan tidur merupakan dasar dari kualitas manusia. Menurutnya, kemampuan otak dan stabilitas emosi yang baik dibangun pada saat orang tidur.

Dia menuturkan kantuk merupakan masalah besar yang seringkali dinilai sepele atau bahkan tidak dianggap sama sekali. Bahkan ada sitgma yang umum diyakini oleh masyarakat bahwa orang yang sering mengantuk adalah pemalas.

Padahal tidak selalu demikian. Kantuk, lanjutnya, merupakan bukti dari seseorang mengalami masalah pada tidur, entah itu kualitas maupun kuantitasnya. Hal ini bisa berdampak tak hanya pada aktivitas yang menurun atau terganggu tapi juga ke berbagai penyakit.

Jika seseorang terus mengalami tidur yang tidak cukup, mereka akan masuk dalam kondisi yang disebut kekurangan tidur. Ini adalah kondisi keadaan di mana seseorang tidak dapat menebus banyak jam tidur yang telah hilang. 

Sebuah artikel ilmiah yang dirilis Harvard mencatat bahwa kondisi kekurangan tidur dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, depresi, dan bahkan kematian dini.

Gangguan pola tidur juga bisa mengganggu sistem saraf otak. Kelelahan berlebih akan menimbulkan gejala sulit konsentrasi hingga berhalusinasi dan mencetuskan episode mania pada orang dengan riwayat gangguan bipolar.

Begitu juga dengan sistem pencernaan yang terganggu. Tidak memiliki cukup waktu tidur dapat mengganggu fungsi hormon leptin yang memicu fenomena midnight snacking. Kondisi ini juga bisa membuat pankreas memproduksi lebih banyak insulin yang menyebabkan penumpukan lemak.

Tidur yang baik

Menurut National Sleep Foundation, ada beberapa kriteria yang harus dipenuhi untuk mencapai kondisi tidur yang baik. Misalnya mampu tidur dalam waktu 15-20 menit, tidur secara teratur dengan durasi 7-9 jam, tidur secara kontinu, hingga terbangun dalam kondisi segar.

Adapun, Andreas menuturkan secara umum kuantitas dan kualitas waktu tidur perlu dipenuhi untuk mendapatkan manfaat positif dari aktivitas ini. Kuantitas, lanjutnya, bergantung pada level usia seseorang. 

Kelompok bayi hingga anak umumnya memiliki waktu tidur antara 10 hingga 12 jam sehari, remaja hingga dewasa sekitar 7 sampai 9 jam per hari, dan orang tua tau lanjut usia umumnya tidur sekitar 6-7 jam sehari.

Dia menuturkan waktu tidur yang diperlukan memang makin menurun seiring dengan pertumbuhan usia. Hal ini dikarenakan oleh banyak faktor, termasuk kondisi biologis hingga kondisi sosial yang membuat orang dewasa menjadi lebih sulit tidur.

"Bayi itu pada masa pertumbuhan penting otak, itulah kenapa tidurnya panjang sekali. Kalau di usia lanjut, bukan kebutuhan tidur yang berkurang tapi kemampuan tidurnya yang menurun karena berbagai hal," ujarnya.

Untuk itu, Andreas memberikan beberapa tips kepada masyarakat agar bisa lebih memiliki kesehatan tidur yang baik. Dia menuturkan salah satu hal penting untuk memiliki tidur yang berkualitas adalah tidur sesuai jadwal.

Menurutnya, tidur yang sesuai jadwal akan menciptakan pola serta menjaga durasi atau kuantitas dan kualitas tidur yang lebih baik. Umumnya, orang dewasa tidur pada pukul 9 sampai 10 malam dengan durasi tidur ideal sekitar 7 sampai 9 jam.

Selain itu, hal penting lain yang bisa membuat tidur menjadi lebih baik adalah menciptakan kondisi dan suasana yang nyaman. Hal ini bisa dilakukan dengan berbagai cara dan upaya yang relatif sederhana. Misalnya dengan mengatur pencahayaan kamar. Dia menuturkan meredupkan lampu atau mematikan kamar diperlukan agar tubuh bisa membedakan waktu antara siang dan malam.

Kondisi gelap, lanjutnya, juga dapat mendukung produksi hormon melatonin yang membantu tubuh dapat beristirahat sepenuhnya sesuai dengan irama tidur alami atau yang disebut dengan irama sirkadian. Cara lain untuk membuat kondisi nyaman adalah menggunakan pakaian tidur yang sesuai, tidak memakai baju kerja yang umumnya memiliki bahan lebih berat dan bisa membuat tidur tidak lelap.

Selain itu, bisa juga memakai minyak aromaterapi yang meningkatkan relaksasi indera penciuman sehingga membantu tidur lebih nyenyak. "Jadi masyarakat memang harus mulai memprioritaskan kesehatan tidur, karena kita tidak terbiasa dengan hal ini," katanya.



Editor: Roni Yunianto