7 Buah yang Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak

Bagi Genhype suka membaca buku, meminum kopi atau teh herbal pada malam hari sehingga susah tidur, sebaiknya mulai mengganti jenis asupan pada saat makan malam. Salah satunya adalah dengan menyantap sejumlah buah sebelum tidur bisa membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

Meski takut bloating atau mulas, ada banyak pilihan buah justru kaya nutrisi dan mendukung tidur lebih pulas. Berikut tujuh pilihan buah yang patut dicoba menurut riset Kaiden dan Pallian dikutip dari Yahoo Life. Jennifer Pallian, dikenal sebagai ahli diet terdaftar, ilmuwan makanan, dan pendiri Foodess, dan Robin Barrie Kaiden juga sebagai ahli diet terdaftar dan ahli gizi kesehatan kulit.

Baca juga: Rekomendasi Buah dan Sayur untuk Menurunkan Kolesterol

1. Kiwi

Riset menunjukkan, konsumsi 2 buah kiwi matang sejam sebelum tidur selama 4 minggu bisa meningkatkan kualitas tidur—lebih cepat terlelap, lebih lama tidur, dan lebih minim terjaga pada malam hari. Kiwi kaya melatonin dan serotonin—hormon yang membantu mengatur ritme tidur—serta vitamin C, folat, dan B kompleks yang semua punya peran penting dalam produksi neurotransmiter pendukung tidur.

2. Nanas

Nanas juga mengandung melatonin, serotonin, dan triptofan, plus antioksidan yang bisa mendukung tidur lebih nyenyak. Studi menunjukkan bahwa jus nanas mampu meningkatkan kadar melatonin serum secara signifikan. Dinyatakan bahwa antioksidan dalam nanas membantu mengurangi stres oksidatif, yang selanjutnya dapat mendukung tidur nyenyak.

3. Ceri 

Buah ceri adalah bintang saat membicarakan buah pendukung tidur. Tinggi melatonin alami, triptofan, dan antioksidan seperti antosianin. Kaiden juga mencatat bahwa antosianin dapat membantu relaksasi otot dan menurunkan tekanan darah, sebuah faktor kunci dalam membantu tubuh Anda beralih ke mode istirahat. Untuk hasil terbaik, ia menyarankan untuk menyeruput delapan hingga 12 ons jus ceri asam, atau satu hingga dua ons konsentrat.

4. Alpukat

Kandungan magnesium tinggi membuat alpukat efektif membantu produksi melatonin dan mengatur neurotransmiter seperti GABA, yang makin menenangkan sistem saraf . Seratnya juga membantu sistem pencernaan tetap stabil sehingga tidur lebih nyaman. Buah-buahan ini juga sarat akan serat, karena satu buah saja sudah memenuhi hampir 50% asupan harian yang direkomendasikan.

“Hal ini patut diperhatikan karena bukti-bukti yang muncul menunjukkan bahwa orang dengan kebiasaan makan yang buruk dan masalah pencernaan kronis sering kali kurang tidur dan memiliki efisiensi tidur yang lebih rendah,” kata Pallian, yang menyarankan bahwa meningkatkan asupan serat melalui makanan utuh seperti alpukat dapat membantu mengatasi beberapa masalah yang berhubungan dengan usus yang mungkin mengganggu tidur.

5. Pisang
Pisang merupakan sumber triptofan dan melatonin alami. Antioksidannya membantu mengurangi stres oksidatif dan inflamasi—duet terbaik sebelum tidur.

 6. Anggur Merah
Kandungan melatonin tinggi, plus antioksidan dan serat yang baik untuk hidrasi malam, menempatkan anggur merah atau ungu sebagai snack malam ideal.  “Ditambah lagi, anggur memiliki kandungan air yang tinggi untuk hidrasi dan banyak serat, yang dapat meningkatkan kenyamanan pencernaan,” kata Kaiden.

Untuk mendapatkan dorongan melatonin terbaik, pilihlah anggur merah atau ungu, karena anggur ini cenderung memiliki kadar hormon pemicu tidur yang lebih tinggi daripada anggur hijau. Kaiden merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi satu cangkir anggur segar untuk suguhan sebelum tidur yang sempurna.

7. Stroberi
Dengan sedikit melatonin dan antioksidan dalam jumlah besar, terutama vitamin C, stroberi merupakan pilihan yang tepat untuk mendukung istirahat yang lebih baik. “Vitamin C juga membantu kesehatan kekebalan tubuh dan pencernaan untuk membantu melawan penyakit dan meningkatkan kesehatan usus. Ketika tubuh merasa lebih baik, maka akan tidur lebih nyenyak,” kata Kaiden.

Untuk mendapatkan hasil lebih optimal, pasangkan buah favorit kamu dengan lemak sehat atau protein, misal yoghurt atau segenggam kacang almond, untuk kestabilan gula darah.  Hindari ngemil dekat-dekat jam tidur—usahakan makan ringan 3 jam sebelum tidur agar pencernaan stabil . Gunakan buah sebagai bagian dari rutinitas malam sehat—sleep hygiene yang baik meliputi olahraga ringan, jadwal tidur teratur, dan rutinitas santai seperti stretching.

Selipkan buah-buahan ini dalam menu malam tidak hanya bikin camilan sehat, tapi juga manfaat tambahan untuk tidur lebih berkualitas. Dari kiwi sampai jeruk, pilihan natural yang lezat, praktis, dan cocok untuk semua. Ingat, tidur yang nyenyak berawal dari kombinasi nutrisi cerdas + rutinitas hidup sehat. Selamat mencoba, semoga malammu semakin berkualitas!