5 Tips Cegah Nyeri Pinggang Akibat Lama Menyetir saat Mudik

Menyambut Lebaran 2025, tak sedikit keluarga yang mudik ke kampung halaman untuk merayakan Hari Raya Idulfitri. Sayangnya, perjalanan panjang saat mudik kerap kali membuat tubuh pegal-pegal dan sakit. Salah satu masalah yang sering dikeluhkan adalah nyeri pinggang.

Mengutip Healthline, nyeri pinggang ditandai dengan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang terjadi di area punggung bagian bawah, tepatnya antara tulang rusuk terbawah dan tulang panggul. Kondisi ini dapat muncul secara tiba-tiba atau berkembang secara perlahan, dengan intensitas yang bervariasi dari ringan hingga berat.

Nyeri pinggang bisa terjadi saat mengemudi dalam waktu lama. Biasanya disebabkan oleh posisi duduk yang tidak ergonomis, dudukan kursi kendaraan kurang nyaman, dan minimnya aktivitas fisik selama perjalanan.

Baca juga:  Tips Mudik Bersama Anak Agar Perjalanan Menyenangkan 

Duduk terlalu lama dengan postur yang salah dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan otot pinggang sehingga menyebabkan ketegangan dan nyeri pinggang. Genhype, berikut cara mencegah nyeri pinggang akibat terlalu lama duduk saat menyetir dalam perjalanan mudik Lebaran.

 

1. Atur Posisi Duduk yang Ergonomis

Posisi duduk yang tepat sangat penting untuk mencegah nyeri pinggang. Pastikan punggung sejajar dengan sandaran kursi dan lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul. Atur sandaran punggung dengan kemiringan sekitar 100–110 derajat untuk memberikan dukungan optimal.

Posisikan headrest di tengah kepala dan pastikan leher serta bagian belakang kepala dalam posisi netral untuk menjaga postur tubuh yang baik. Selain itu, sesuaikan jarak kursi sehingga kaki dapat mengoperasikan pedal dengan nyaman tanpa harus menjulurkan kaki secara berlebihan.
 

2. Gunakan Penyangga Pinggang

Jika kursi mobilmu tidak menyediakan penyangga pinggang atau lumbar support yang memadai, pertimbangkan untuk menggunakan bantalan tambahan atau lumbar roll. Bantalan ini membantu mempertahankan lekukan alami punggung bawah, mengurangi tekanan pada tulang belakang, dan mencegah nyeri pinggang. Letakkan bantalan di sekitar lekukan punggung bawah, tepatnya pada bagian atas bokong, untuk memberikan dukungan yang optimal.

 

3. Lakukan Peregangan Secara Berkala

Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dapat menyebabkan otot menjadi kaku dan tegang. Untuk mencegahnya, lakukan peregangan sederhana setiap jam selama 1-2 menit untuk menjaga fleksibilitas otot dan mencegah nyeri. Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan, antara lain:

• Shoulder Shrugs: Angkat bahu ke arah telinga, tahan beberapa detik, lalu turunkan. Ulangi beberapa kali untuk mengurangi ketegangan di bahu dan leher.
• Glute Squeezes: Duduk tegak, kerutkan otot bokong, tahan selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi beberapa kali untuk memperkuat otot bokong yang mendukung posisi duduk.
• Toe Raises dan Heel Raises: Angkat jari-jari kaki sambil tumit tetap di lantai, tahan, lalu turunkan. Kemudian, angkat tumit sambil jari-jari kaki tetap di lantai, tahan, lalu turunkan. Gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah di kaki.

 

4. Istirahat Secara Teratur

Mengemudi dalam waktu lama tanpa istirahat dapat meningkatkan risiko nyeri pinggang. Usahakan untuk berhenti setiap 1–2 jam untuk beristirahat sejenak. Selama istirahat, keluar dari kendaraan dan lakukan peregangan atau berjalan-jalan selama beberapa menit. Ini akan membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan menyegarkan pikiran, sehingga kita dapat melanjutkan perjalanan dengan lebih nyaman dan fokus.
 

5. Gunakan Alas Kaki yang Tepat

Pemilihan alas kaki yang sesuai dapat mempengaruhi kenyamanan saat mengemudi. Hindari menggunakan sepatu dengan hak tinggi atau sol yang terlalu tebal, karena dapat membatasi pergerakan kaki dan meningkatkan ketegangan pada otot pinggang. Sebagai gantinya, pilihlah sepatu dengan sol yang empuk dan fleksibel untuk memberikan dukungan yang baik dan memungkinkan pergerakan kaki yang lebih alami saat mengoperasikan pedal.

Baca juga: Kenali Gejala dan Cara Mencegah Dehidrasi saat Perjalanan Mudik