Rekomendasi Menu Sahur Lezat yang Sehat dan Bergizi Tinggi

Memilih menu sahur yang sehat dan bergizi sangatlah penting agar tubuh tetap berenergi dan terhindar dari dehidrasi saat berpuasa. Menu sahur yang baik haruslah mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat dan vitamin dari sayuran dan buah-buahan.

Dengan memenuhi asupan yang seimbang, tubuh dapat mencerna makanan lebih lambat, sehingga rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Mengutip Cookpad, berikut beberapa rekomendasi menu sahur sehat yang tidak hanya bergizi tetapi juga lezat dan praktis dimasak di rumah.

Baca juga: Rekomendasi Menu Sahur Simpel dan Lezat dengan Telur
 

1. Oatmeal Pisang dan Kacang

Oatmeal adalah makanan kaya nutrisi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Berdasarkan Verry Well Fit, satu porsi 1/2 cangkir gandum kering sekitar 39 gram, menyediakan sekitar 140 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, 5 gram protein, dan 2,5 gram lemak.

Oatmeal juga kaya akan serta beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Pisang kaya akan kalium, mendukung fungsi otot dan menjaga keseimbangan cairan tubuh. Kacang, seperti almond atau kenari, mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung serta protein yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Kombinasi ketiga bahan ini menghasilkan hidangan seimbang yang menyediakan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat, serta membantu menjaga energi sepanjang hari sehingga lebih bersemangat menjalani puasa Ramadan. Berikut resep oatmeal pisang dan kacang.

Bahan-bahan

• 1/2 cangkir oatmeal
• 1 cangkir susu atau air
• 1 buah pisang matang, diiris
• 1 sdm madu atau maple syrup
• 1 sdm kacang almond, kenari, atau kacang mede, cincang kasar
• 1/2 sdt kayu manis
• 1 sdt chia seed

Cara Membuat

1. Panaskan susu atau air dalam panci dengan api sedang.
2. Tambahkan oatmeal, aduk sesekali, dan masak hingga teksturnya lembut (sekitar 5 menit).
3. Setelah matang, angkat dan tuang ke dalam mangkuk.
4. Tambahkan irisan pisang, kacang, dan madu di atasnya.
5. Taburkan kayu manis serta chia seed jika suka, lalu aduk rata.
6. Oatmeal siap dinikmati selagi hangat.

 

2. Telur Dadar Sayur Keju

Telur dadar sayur keju merupakan hidangan bergizi yang menggabungkan protein tinggi dari telur dan keju dengan serat, vitamin, dan mineral dari sayuran. Mengutip Healthline, satu porsi telur dadar sekitar 100 gram dan keju mengandung sekitar 150 kalori, dengan komposisi nutrisi 67 persen lemak, 26 protein, dan 6 karbohidrat.

Penambahan sayuran seperti bayam, wortel, atau brokoli meningkatkan kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan mineral seperti zat besi dan kalsium, menjadikan hidangan ini pilihan yang tepat untuk menu sahur bergizi seimbang dan mengenyangkan. Beriiut resep telur dadar sayur keju.

Bahan-bahan

• 2 butir telur
• 1/2 cangkir bayam, wortel, paprika, atau brokoli cincang halus
• 2 sdm keju parut
• 1 sdm susu cair
• 1 sdm minyak zaitun atau mentega
• Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat

1. Kocok telur dalam mangkuk, tambahkan garam, merica, dan susu cair. Aduk rata.
2. Masukkan sayuran cincang dan keju parut, lalu aduk kembali.
3. Panaskan minyak di wajan anti lengket dengan api sedang.
4. Tuang adonan telur, ratakan, dan masak hingga bagian bawah matang.
5. Balik telur dan masak hingga kedua sisi matang sempurna.
6. Angkat dan sajikan dengan roti gandum atau nasi merah untuk tambahan energi.

 

3. Capcay Ayam Bakso

Capcay kaya akan nutrisi dari kombinasi sayuran dan protein. Mengutip Healthline, sayuran seperti wortel, brokoli, dan sawi hijau mengandung serat, vitamin A, C, dan K, yang baik untuk pencernaan dan daya tahan tubuh. Daging ayam dan bakso menyediakan protein untuk menjaga massa otot selama puasa. Simak resep capcay daging ayam dan bakso berikut ini.

Bahan-bahan

• 1 wortel, iris serong tipis
• 5 batang sawi hijau, potong-potong
• 1/2 bonggol kembang kol, potong kecil
• 1/2 bonggol brokoli, potong kecil
• 5 butir bakso, iris tipis
• 100 gram daging ayam, potong kecil
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1/2 sdt kaldu jamur
• 1 sdt tepung maizena, larutkan dengan sedikit air
• 200 ml air
• 1 sdm minyak untuk menumis.

Baca juga: Resep Ayam Pop Kuah Susu, Cocok Buat Menu Buka Puasa

Cara Membuat

1. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan ayam dan bakso, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan wortel, kembang kol, dan brokoli, aduk sebentar.
4. Tuang air, lalu masukkan saus tiram, garam, lada, dan kaldu jamur. Masak hingga sayur sedikit empuk.
5. Masukkan sawi hijau, aduk hingga layu.
6. Tuang larutan tepung maizena untuk mengentalkan kuah, aduk sebentar, lalu angkat dan sajikan selagi hangat.
7. Capcay siap disajikan untuk menu sahur. 

Editor: Fajar Sidik