3 Resep Bekal Makan Siang Tinggi Protein, Ada Tahu Telur Orak-arik sampai Salad Dada Ayam

Makanan berprotein tinggi dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Mengutip WebMD, makanan tinggi protein dapat memengaruhi hormon ghrelin yang bisa membuatmu kenyang lebih lama. 

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan berat badan. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), asupan protein harian untuk pria usia 19–29 tahun adalah 65 gram dan wanita usia 19–29 tahun adalah 60 gram.

Baca juga: 5 Biang Keladi yang Bikin Diet Tinggi Protein Gagal Total

Beberapa makanan tinggi protein misalnya dada ayam, ikan salmon dan tuna, telur, susu dan produk olahannya, tahu dan tempe, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Nah Genhype, berikut adalah menu diet tinggi protein untuk bekal ke sekolah atau kantor.
 

1. Orak-arik Tahu Telur

Orak-arik telur atau yang lebih dikenal dengan scrambled egg ditambah tahu, tentunya bisa mencukup kebutuhan protein harian. Satu butir telur ayam berukuran besar mengandung sekitar 7 gram protein, sementara 100 gram tahu putih memiliki protein 17 gram.

Bahan-bahan

• 1 butir telur ayam
• 3-5 buah tahu putih, haluskan
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 butir bawang merah, cincang
• 1/4 sdt merica bubuk
• Daun bawang, cincang
• Garam
• Gula
• Kaldu bubuk secukupnya
• Minyak zaitun
• Air secukupnya

Cara Membuat

1. Siapkan wajan, tumis bawang putih dan bawang merah sampai aromanya harum.
2. Tambahkan telur, lalu orak-arik sampai matang.
3. Masukkan tahu putih yang sudah dihancurkan, lalu aduk rata.
4. Tambahkan daun bawang, lalu orak-arik kembali.
5. Tambahkan gula, garam, merica sesuai selera.
6. Beri air sedikit, lalu aduk rata.
7. Masukkan kaldu bubuk secukupnya, lalu aduk rata.
8. Tahu telur orak-arik siap disajikan, lebih nikmat disantap dengan nasi hangat.

 

2. Tumis Tahu Tempe Pedas

Tahu dan tempe masing-masing memiliki kandungan protein tinggi. 100 gram tahu putih mengandung protein yang mencapai 17 gram, sementara 100 gram tempe, sekitar 18–20 gram protein. Kacang panjang juga mengandung protein sebesar 2,3 gram.

Bahan-bahan

• 200 gram tempe, potong dadu
• 200 gram tahu, potong dadu
• 2 sendok makan minyak kelapa
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang merah, iris tipis
• 2 buah cabai merah, iris tipis
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok makan kecap manis
• Garam dan lada secukupnya
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• Segenggam kacang panjang, potong-potong

Cara Membuat

1. Panaskan minyak di wajan, goreng tempe dan tahu hingga kecokelatan lalu angkat dan tiriskan.
2. Dalam wajan yang sama, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
3. Masukkan cabai merah dan tumis sebentar.
4. Tambahkan saus tiram dan kecap manis, aduk rata.
5. Masukkan tempe, tahu, dan kacang panjang (jika digunakan), aduk hingga tercampur rata.
6. Bumbui dengan garam dan lada sesuai selera.
7. Taburi daun bawang, tahu tempe tumis pedas siap disajikan sebagai lauk nasi.

 

3. Salad Ayam Panggang

Sepotong dada ayam dengan berat 200 gram tanpa kulit dan tulang, terkandung sekitar 60 gram protein. Selain itu, 100 gram kacang almond mengandung 21 gram protein.

Bahan-bahan

• 200 gram dada ayam tanpa kulit
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan lada secukupnya
• 1/2 buah lemon (ambil airnya)
• 2 cangkir daun selada (atau sayuran hijau lainnya)
• 1/2 buah paprika merah, potong dadu
• 1/2 buah mentimun, potong dadu
• 1/4 cangkir kacang almond, panggang dan cincang kasar

Cara Membuat

1. Sebelum dipanggang lumuri dada ayam dengan minyak zaitun, garam, lada, dan perasan air lemon.
2. Panggang ayam di atas grill atau wajan sampai matang sekitar 6-7 menit per sisi.
3. Setelah matang, potong-potong ayam panggang.
4. Susun daun selada, paprika merah, mentimun, dan potongan ayam dalam wadah.
5. Taburi dengan kacang almond panggang.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News) 

Editor: Nirmala Aninda