Biar Sehat, Ini Tip Mengurangi Asupan Lemak, Gula, dan Garam Saat Memasak

Kegiatan memasak menjadi rutinitas sehari-hari yang melekat di hidup kita. Selain sebagai cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, memasak juga bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan. Memasak juga dapat memberikan kita kebebasan penuh atas bahan dan cara memasak agar makanan yang dikonsumsi bisa sesuai selera. 

Namun, perubahan gaya hidup saat ini telah menyebabkan pergeseran dalam pola makan. Orang-orang kini lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak, gula bebas, atau garam ke dalam masakannya. Mengingat masyarakat kita juga tak bisa jauh dari bahan-bahan tersebut. 

World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar kita mengonsumsi makanan sehat untuk membantu mencegah berbagai bentuk malanutrisi seperti wasting (kurus kering), stunting (pendek akibat kekurangan gizi), berat badan kurang, kekurangan vitamin atau mineral, serta kelebihan berat badan dan obesitas.

Baca Juga: Cek Aturan Porsi Makan Gizi Seimbang Sesuai Standar Kesehatan

Dengan mengadopsi pola makan sehat, kita bisa mencegah dari berbagai penyakit. Salah satu hal yang bisa kalian lakukan mulai sekarang adalah dengan membatasi asupan minyak, gula, dan garam pada rutinitas memasak. Bagaimana caranya? Dilansir melalui World Cancer Research Fund, berikut adalah tipsnya. 

Kiat Membatasi Asupan Lemak 

1. Mengganti daging dengan alternatif sehat

Kurangi jumlah daging dalam masakan dan ganti dengan sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian seperti jelai untuk membuat masakan menjadi lebih sehat.

2. Hindari kue kering yang berlemak

Kue kering biasanya tinggi lemak, jadi jangan terlalu sering memakannya. Jika ingin makan kue, pilihlah kue filo yang lebih sehat dibandingkan kue puff atau shortcrust.

3. Memilih produk susu yang rendah lemak

Untuk menjaga kesehatan dan mengurangi asupan lemak, pilihlah produk susu dan olahannya yang rendah lemak saat memasak atau mengonsumsi seperti susu semi-skim atau skim, serta keju, krim, dan yoghurt rendah lemak

4. Metode memasak yang sehat

Pilihlah metode memasak yang dapat membantu menjaga kandungan gizi makanan dan mengurangi penggunaan bahan yang kurang sehat seperti minyak. Genhype bisa menggantinya dengan cara mengukus sehingga tidak memerlukan banyak minyak atau lemak tambahan.

5. Mengurangi lemak pada daging

Sebelum memasak daging, hilangkan bagian-bagian lemak yang terlihat untuk mengurangi kandungan lemak yang dikonsumsi. Misalnya seperti kulit ayam. Kalian bisa memilih daging yang mengandung lebih sedikit lemak seperti dada ayam tanpa kulit atau daging sapi tanpa lemak. 

Kiat Membatasi Asupan Gula 

1. Hidangan penutup yang lebih sehat

Untuk membuat hidangan penutup yang sehat, tambahkan buah-buahan alami seperti mangga, jeruk, apel, dan yang lainnya di atas yoghurt Yunani bebas lemak.

2. Memilih makanan rendah gula

saat berbelanja, Genhype disarankan untuk memilih produk yang rendah gula seperti kacang panggang, saus tanpa tambahan gula, yoghurt rendah gula, sereal rendah gula, atau jagung manis yang alami tanpa tambahan gula untuk mengurangi konsumsi gula yang berlebihan.

3. Menggunakan bahan alami untuk rasa manis

Alih-alih menambahkan gula, gunakan bahan dan perasa lainnya yang alami. Kalian bisa menggunakan kulit lemon atau jeruk untuk meningkatkan rasa buah, sementara vanila atau pala dapat menambah rasa manis pada makanan.

4. Memilih buah kalengan untuk jus

Memilih buah kalengan yang dikemas dalam jus buah adalah pilihan yang lebih sehat karena mengandung lebih sedikit gula dan kalori serta lebih baik dalam mempertahankan rasa dan nilai gizi alami dari buah tersebut.

5. Menggunakan buah kering sebagai pengganti gula

Menggunakan buah kering atau buah cincang sebagai pengganti gula dalam makanan penutup adalah cara yang lebih sehat untuk menambahkan rasa manis. Tak hanya berguna untuk mengurangi asupan gula tambahan, tetapi juga menambahkan nutrisi bermanfaat dan serat ke dalam makanan.

Kiat Membatasi Asupan Garam 

1. Mengurangi garam dalam masakan

Hindari menambahkan garam saat memasak. Jika perlu, kalian bisa menambahkan garam di akhir step memasak dan kurangi jumlah garam secara bertahap agar bisa disesuaikan dengan selera kalian.

2. Menggunakan bumbu dan rempah sebagai pengganti garam

Saat Genhype sedang memasak, kalian dianjurkan untuk menggunakan bumbu, rempah, atau alternatif lain seperti lemon untuk menambah rasa asin pada masakan yang dapat membantu mengurangi kebutuhan akan garam atau bahan tambahan lain yang mungkin tidak sehat.

3. Memilih makanan rendah garam

Ketika berbelanja bahan masakan, disarankan untuk memilih makanan yang memiliki kandungan garam rendah seperti kacang panggang dan kaldu kubus dengan kadar garam yang lebih rendah untuk membantu mengurangi asupan garam.

4. Membeli ikan dan kacang-kacangan yang dikemas dalam air

Saat kalian membeli tuna dan kacang-kacangan kalengan, pilihlah yang dikemas dalam air tanpa garam tambahan. Jika tidak ada, maka kalian bisa mencuci makanan kalengan yang mengandung air garam sebelum digunakan untuk mengurangi asupan garam.

5. Memilih sayuran tanpa tambahan gula dan garam

Saat membeli sayuran kalengan seperti jagung manis, pilih yang dikemas dalam air tanpa tambahan garam atau gula.

Baca Juga: Masaknya Mudah, Ini Resep Daging Sapi Limau Sereh yang Menggugah Lidah

Editor: M. Taufikul Basari