Tips Mengatur Jam Istirahat di Bulan Ramadan Agar Tetap Fit

Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan kerap berdampak langsung pada kualitas tidur. Waktu sahur yang berlangsung sebelum fajar serta ibadah malam seperti tarawih membuat jam istirahat bergeser. Akibatnya, banyak orang merasa mengantuk di siang hari, sulit berkonsentrasi, atau mengalami perubahan suasana hati.

Lembaga seperti Sleep Foundation menjelaskan bahwa perubahan ritme sirkadian atau jam biologis alami tubuh dapat memengaruhi kualitas tidur jika tidak dikelola dengan baik. Karena itu, menjaga pola tidur selama Ramadan menjadi bagian penting dari menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Baca juga: Dokter Ungkap Masalah Kesehatan Gigi & Mulut yang Sering Muncul Saat Puasa

Salah satu kunci utama adalah menjaga konsistensi jadwal tidur. Meski waktu tidur malam berkurang, usahakan tetap memiliki jam tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari. Banyak pakar menyarankan pola tidur bifasik selama Ramadan, yakni membagi waktu istirahat menjadi dua sesi.

Misalnya, tidur utama setelah tarawih selama empat hingga lima jam, lalu kembali tidur singkat setelah subuh jika memungkinkan. Pendekatan ini membantu tubuh tetap mendapatkan total waktu istirahat yang cukup, meski tidak dalam satu rentang panjang.

Menurut panduan kesehatan dari Johns Hopkins Medicine, orang dewasa idealnya tetap menargetkan total tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam per hari untuk menjaga fungsi kognitif dan metabolisme tetap optimal.

Selain durasi, kualitas tidur juga dipengaruhi oleh pola makan saat berbuka dan sahur. Hindari konsumsi makanan berat, berlemak tinggi, atau terlalu pedas menjelang waktu tidur karena dapat memicu gangguan pencernaan dan membuat tidur tidak nyenyak.

Batasi pula asupan kafein di malam hari. Kafein dapat bertahan di tubuh selama beberapa jam dan menunda rasa kantuk alami. Pilih makanan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, serta cukup cairan agar energi stabil sepanjang hari tanpa mengganggu istirahat malam.

Lingkungan tidur juga berperan penting. Kamar yang gelap, sejuk, dan minim gangguan suara membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk. Paparan cahaya biru dari ponsel atau perangkat elektronik sebaiknya dikurangi setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

Jika rasa kantuk di siang hari sulit ditahan, tidur singkat selama 20–30 menit dapat menjadi solusi efektif. Tidur singkat ini terbukti membantu meningkatkan kewaspadaan tanpa membuat tubuh terasa lebih lemas.

Ramadan bukan soal memilih antara ibadah atau istirahat. Keduanya bisa berjalan seimbang kalau ritmenya diatur dengan sadar—mulai dari jam tidur, pola makan, sampai kebiasaan kecil sebelum beristirahat. Saat tubuh cukup terjaga, energi pun lebih stabil, sehingga puasa dan aktivitas harian bisa dijalani tanpa terasa terlalu berat.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)