5 Makanan Sumber Asam Folat Terbaik

Kehamilan adalah masa paling krusial bagi calon ibu untuk memerhatikan asupan. Sebab jika asupan tidak baik atau kurang, akan berdampak langsung pada kondisi janin. Nah, salah satu yang perlu dikonsumsi pada periode ini adalah asam folat.

Asam folat (vitamin B9) merupakan satu-satunya vitamin yang kebutuhannya d kali lipat selama hamil. Mengutip situs Kementerian Kesehatan, pemberian asam folat pada ibu hamil untuk mencegah terjadinya neural tube defect (cacat tabung saraf), terutama spina bifida (tulang belakang tidak menutup sempurna) dan anencepali (otak janin tidak terbentuk).

Sementara itu, dalam situs Prenagen disebutkan bahwa asam folat adalah salah satu jenis vitamin esensial, artinya tubuh tak dapat memproduksinya sendiri. Asam folat bisa didapatkan dari sayur dan buah, apa saja? Berikut daftarnya.

1. Jeruk
Jeruk mengandung asam folat paling tinggi. Satu buah jeruk saja bisa memberikan sekitar 50 mcg asam folat, dengan kata lain apabila bunda mengkonsumsi 2 buah jeruk saja, telah memenuhi 100 mcg. 

Adapun kebutuhan asam folat bagi ibu hamil setiap harinya yakni 600 mcg, berbeda dengan wanita dewasa sebanyak 400 mcg saja. Nah, segelas besar jus jeruk kemungkinan besar akan memberikan nutrisi lebih banyak, asalkan dikonsumsi tanpa gula berlebih. Kandungan vitamin C pada jeruk juga baik untuk kesehatan tubuh.
 
2. Alpukat
Buah dengan daging hijau kekuningan dan tekstur yang lembut ini mempunyai kandungan asam folat yang dapat memenuhi hingga 22 persen kebutuhan asam folat harian. Selain mengandung lemak yang baik bagi tubuh, alpukat juga kaya vitamin K serta serat. 

3. Sayur berdaun hijau tua.
Bayam, sawi hijau, kangkung, dan selada mengandung asam folat. Satu mangkuk bayam misalnya mengandung sekitar 263 mcg folat atau mencapai 65 persen dari kebutuhan harian. Sementara satu cangkir sawi hijau mengandung 177 mcg atau sekitar 44 persen. 

4. Brokoli
Sayuran yang juga berwarna hijau ini dikenal akan khasiatnya sebagai pembersih racun alami. Tidak hanya itu, brokoli ternyata juga sumber asam folat yang baik. Hanya dengan satu mangkuk brokoli, mampu memberikan kamu sekitar 25 persen dari kebutuhan harian asam folat. Ahli gizi menyarankan agar mengkonsumsi brokoli mentah organik, atau yang dikukus setengah matang.

5. Kacang-Kacangan
Kacang polong, buncis, kedelai, kacang hijau, kacang merah, dan sebagainya adalah jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa asam amino. Semangkuk kecil dari setiap jenis kacang ini sudah bisa memenuhi sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang dianjurkan.

Bagaimana bunda semua pangan ini mudah didapatkan bukan? Jadi jangan lupa dikonsumsi ya.

Editor: Fajar Sidik