Mau Kurangi Risiko Demensia? Konsumsi 10 Makanan Ini

Otak membutuhkan nutrisi tertentu agar berfungsi dengan lancar. Apabila tidak mendapatkan asupan yang cukup, risiko berbagai bentuk demensia seperti penyakit Alzheimer pun akan meningkat. Bahkan kurangnya nutrisi di juga berpengaruh terhadap kesehatan jantung.

Untuk menjaga kesehatan otak, para peneliti nutrisi di Rush University di Chicago lantas merancang diet Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), campuran dari dua diet populer, yakni diet DASH dan diet Mediterania.

Studi menunjukkan bahwa diet MIND dapat melindungi otak dari demensia. Konsistensi dalam melakukan diet MIND mengurangi risiko demensia hingga 53 persen terutama pada mereka berusia 58 hingga 98 tahun.

Merangkum dari Mayoclinic dan Onhealth, diet ini menganjurkan untuk mengonsumsi sejumlah kelompok makanan, berikut di antaranya : 

1. Kacang polong
Kamu disarankan memakan kacang polong setidaknya tiga porsi per minggu. Kacang polong adalah makanan rendah kalori dan rendah lemak yang menawarkan banyak serat serta protein yang sehat. Kacang ini juga memiliki banyak mineral bermanfaat seperti zat besi dan kalium.

2. Sayuran berdaun hijau
Setidaknya makan enam porsi sayuran berun hijau dalam seminggu. Sayuran berdaun hijau menyediakan banyak nutrisi. Bok choy, brokoli, mustard, bayam, dan sawi termasuk dalam kategori ini. Sayuran hijau dan kesehatan otak berjalan beriringan. Makanan ini telah terbukti menurunkan risiko kanker jika  makan dua hingga tiga porsi per minggu, dan diet MIND merekomendasikan kamu mengonsumsinya dua kali lipat.

3. Buah beri
Buah beri meningkatkan kesehatan otak dan mereka memiliki keuntungan neuroprotektif. Diet MIND menganjurkan kamu mengonsumsi blueberry, yang telah terbukti bermanfaat bagi memori, pembelajaran, dan proses mental lainnya. 

Dalam penelitian terhadap hewan, buah beri melindungi otak yang menua, dan penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen ekstrak blueberry menunjukkan peningkatan yang serupa. Selain blueberry, diet MIND merekomendasikan stroberi, yang kaya akan antioksidan. Setidaknya makan 2 porsi dalam seminggu ya.

4. Minyak zaitun
Minyak zaitun murni kaya akan fenol, yang merupakan senyawa aromatik. Fenol yang ditemukan dalam minyak zaitun telah dikaitkan dengan berbagai manfaat sehat. Ini termasuk efek yang anti-inflamasi, antikanker, dan antimikroba. 

Fenol juga dianggap melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan gangguan saraf lainnya seperti penyakit Parkinson dan cedera tulang belakang.

5. Kacang kenari
Studi tentang manfaat nutrisi kacang telah menunjukkan peningkatan memori dan perlindungan potensial dari penurunan neurodegeneratif seperti demensia. Kenari dipilih sebagai makanan otak, mereka telah terbukti melindungi terhadap penyakit Alzheimer. 

Kenari mengandung minyak sehat, vitamin, protein, dan serat larut. Diet MIND merekomendasikan makan lima porsi kacang per minggu untuk kesehatan otak. 

6. Gandum Utuh
Biji-bijian utuh mempertahankan lebih banyak nutrisi nabati daripada biji-bijian olahan seperti tepung putih. Banyak manfaat nutrisi dari tanaman lain dapat ditemukan dalam biji-bijian juga. Ini juga direkomendasikan oleh diet DASH dan Mediterania, yang keduanya telah terbukti meningkatkan peluang melawan demensia. Makan tiga atau lebih porsi gandum utuh per hari untuk kesehatan otak.

7. Ikan
Ikan, terutama ikan berlemak seperti tuna, kaya akan lemak omega-3 yang sehat. Itulah salah satu alasan mengapa ikan sering disebut-sebut sebagai makanan otak, dan sebagai bagian dari diet Mediterania yang merekomendasikan kamu makan ikan setiap hari. Diet MIND sedikit lebih santai dalam hal ini. Kamu cukup makan 1 porsi ikan setiap minggu.

8. Unggas
Cara lain untuk menjaga kesehatan kognitif adalah dengan memilih daging putih daripada daging merah. Unggas adalah salah satu jenis daging putih yang paling umum. Unggas termasuk kalkun dan ayam, dan dua porsi setiap minggu atau lebih dianggap sebagai pilihan yang baik dalam diet MIND.

9. Sayuran lainnya
Tidak semua sayuran berdaun dan hijau. Sayuran lain memiliki fitokimia khusus yang berfungsi sebagai nutrisi yang dapat melindungi tubuh dengan cara khusus. Itulah mengapa diet MIND merekomendasikan satu porsi sayuran lainnya ini setiap hari. Makan lebih banyak sayuran untuk kekuatan otak kamu ya.

10. Anggur
Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan dari makan anggur, terutama anggur merah. Anggur memiliki polifenol yang mungkin bertanggung jawab untuk melindungi memori seiring bertambahnya usia. Anggur meningkatkan kesehatan otak dan tampaknya membantu kognisi terlepas dari demensia, dan penelitian menunjukkan itu dapat menurunkan risiko strok juga loh.


Editor: Indyah Sutriningrum