Tren Fibermaxxing, Dokter Ingatkan Risiko Konsumsi Serat Berlebih

Belakangan ini ramai tren fibermaxxing, yakni gaya hidup yang menekankan konsumsi serat dalam jumlah tinggi untuk menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan berat badan, hingga memperbaiki kondisi kulit dengan hasil yang lebih maksimal.

Namun, banyak orang belum memahami bahwa konsumsi serat yang berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping bagi tubuh. Oleh karenanya, yuk simak panduan mengonsumsi serat yang aman untuk kesehatan tubuh.

Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association, memaparkan, tanda-tanda paling umum, ketika seseorang mengkonsumsi serat berlebihan adalah perut terasa begah atau penuh setelah makan.

Baca juga: Mengenal Fibermaxxing, Tren Konsumsi Serat yang Makin Populer

"Tapi rasa begah ini tidak selalu berarti seseorang kelebihan serat, bisa juga muncul karena kebanyakan konsumsi makanan berlemak atau porsi makan yang terlalu besar,” katanya.

Tanda lain yang bisa muncul adalah perubahan frekuensi buang air besar. Ada yang jadi terlalu sering, misalnya dari biasanya satu-dua kali sehari, bisa sampai lima kali atau sebaliknya jadi sulit buang air besar, tergantung pada asupan air dan jenis seratnya.

Selain itu, kelebihan serat juga bisa menyebabkan rasa tidak nyaman di perut atau kram ringan akibat fermentasi yang terlalu aktif di usus. Proses ini membuat bakteri baik di dalam usus bekerja lebih keras dan menghasilkan gas dalam jumlah lebih banyak.
 

Manfaat Serat untuk Kesehatan

Meski begitu, serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya adalah membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga penyerapan gula ke dalam darah menjadi lebih stabil dan tidak menyebabkan lonjakan drastis.

Serat, terutama yang tidak larut air seperti pada oatmeal, sayuran, dan biji-bijian, juga berperan dalam mengikat kolesterol sehingga baik untuk penderita kolesterol tinggi. Selain itu, serat berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus yang berperan menjaga kesehatan sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.

Manfaat lainnya adalah membantu menahan rasa kenyang lebih lama. Dengan proses pencernaan yang lebih lambat, nafsu makan dapat terkontrol dan asupan kalori berkurang, sehingga serat dapat mendukung penurunan berat badan secara tidak langsung.
 

Rekomendasi Makanan Tinggi Serat

Lebih lanjut, Rizal menyarankan agar kebutuhan serat dipenuhi dari sumber alami, misalnya dari sayuran dan buah dengan beragam warna. Sayur hijau misalnya seperti bayam, kangkung, brokoli, atau sawi. Sayur putih seperti bengkuang, ketimun, dan toge. Sayur ungu seperti terong, sayur merah seperti tomat, hingga sayur oranye seperti wortel.

"Semakin beragam warnanya, semakin lengkap juga zat gizinya,” jelasnya.

Buah-buahan juga mengandung serat, meski jumlahnya relatif lebih rendah dibanding sayur, misalnya alpukat dan kelapa. Buah yang kulitnya bisa dimakan juga bagus, seperti apel, pir, atau sawo, karena bagian kulitnya mengandung serat tambahan.

Selain itu, kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang merah, kacang hijau, kedelai, lentil, dan kacang polong juga merupakan sumber serat yang baik. Begitu pula dengan biji-bijian utuh seperti oats, roti gandum, quinoa, chia seeds, nasi merah, beras coklat, dan beras hitam.

“Intinya, sumber serat mayoritas berasal dari bahan pangan nabati. Sementara bahan pangan hewani secara alami tidak mengandung serat,” tegas Rizal.

Takaran serat yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 25–30 gram per hari. Kebutuhan ini tidak bisa “dirapel” atau dikumpulkan dalam satu waktu. Artinya, seseorang tidak bisa mengganti kekurangan serat di hari-hari sebelumnya dengan mengonsumsi banyak serat sekaligus di akhir pekan.

Menurut anjuran Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat harian tersebut dapat dipenuhi melalui 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah, ditambah sumber serat lain seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Untuk takaran praktis, satu porsi buah setara dengan satu tangkup tangan, sehingga dalam sehari idealnya mengonsumsi 2-3 tangkup buah. Sedangkan untuk sayur, satu porsinya setara dengan sekepal tangan, atau sekitar 100 gram yang dianjurkan 3-5 porsi per hari.

"Serat memang penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu program diet, tapi jumlahnya harus pas, sumbernya alami, dan selalu diimbangi dengan cukup minum air,” ujarnya.

(Baca artikel Hypeabis.id lainnya di Google News)